在分享如何增加淨體重前，大家要先了解各種體重數據。
1. 體重 (Body Weight) 意指您的身體重量，該項數據結合了所有數據重量，用作計算BMI
2. 淨體重 (Lean Body Weight) 意指除脂體重，即（體重 - 體脂）
3. 體脂 (Body Fat) 意指您體內的脂肪量
4. 淨肌肉量 (Lean Muscle Mass) 意指您體內的肌肉量
淨體重是健康的一項重要指標。透過增加淨體重，您將獲得更好的體力，肌肉力量，新陳代謝率，甚至更美好的外在體態。除了恆常運動外，良好的飲食配合能幫助你更快達到理想淨體重。以下提供5項簡單小貼士助您增加淨體重：
1. 增加負重運動
人們經常以為只要有「做運動」，即可減肥或增加肌肉量，卻忽略不同運動種類對身體的影響。若然目標為增加淨體重，增加負重運動可以撕裂肌肉細胞並使肌肉受損，運動後肌肉便需要吸收大量營養進行修復，從而生成強壯有力的新肌肉，過程中脂肪會被消耗而肌肉量則會提升，以達到增加淨體重的結果。
簡單負重運動例子：舉重，引體上升，掌上壓，捲腹，深蹲等等。
2. 只做適量有氧運動
相比起負重運動，有氧運動偏向於消耗體內能量，而未能有效地增加肌肉量。在進行有氧運動時，隨著運動時間增加，身體會燃燒血糖，脂肪，氨基酸，甚至分解部分肌肉以供結能量，故會妨礙增加淨體重。所以，增加淨體重期間只需維持適量有氧運動，例如每星期進行兩次一小時跑步。單靠負重運動，配合飲食亦足夠達到增加淨體重效果。切勿在負重運動前進行有氧運動，避免在負重前已經消耗盡血糖，導致能量供給不足，降低訓練品質。
簡單有氧運動例子：跑步，游水，騎單車。
3. 卡路里盈餘
卡路里攝取和消耗是控制體重的關鍵。若然身體卡路里攝取大於其消耗，將會產生卡路里盈餘，此將會有助於我們增加體重。盈餘的能量在足夠運動的配合下，將會用於合成肌肉，而非以脂肪的形式儲存。
如何判斷卡路里攝取量？
首先我們要先計算每日所需卡路里（TDEE），然後再將其數值＋10%，便能達到卡路里盈餘(Aldoori&Ryan, 2006)。
4. 攝取足夠蛋白質
蛋白質是構建肌肉的主要材料，足夠的蛋白質攝取可以促進肌肉合成。正常人士每日可以按每公斤體重攝取1.2 – 2.0g蛋白質。
例如：
小明（80kg體重）: 每日蛋白質攝取＝ 80 x 1.2 ~ 80 x 2.0 = 96 ~ 160g
另外，運動後及睡前為最佳蛋白質攝取時機，可以最大化增加並保持肌肉生長。
5. 切勿忽略碳水化合物
許多人對碳水化合物存有誤解，認為其攝取量愈少愈好，甚至完全戒掉碳水化合物。對於增加淨體重人士而言，足夠的碳水化合物攝取非常重要，因其可以在運動時提供大量能量，亦是肌肉合成的關鍵。正常人士每日可以按每公斤體重攝取5 – 7g碳水化合物。
例如：
小志（65kg體重）: 每日碳水化合物攝取＝ 65 x 5 ~ 65 x 7 = 325 ~ 455g
運動前及運動後為最佳碳水化合物攝取時機，建議進食高升糖指數（GI）食物，以便迅速提升和補充血糖水平。
資料來源:
Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2006). New dietary reference intakes for macronutrients and fibre. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 52(2), 177–179.
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